Des mouvements tout en douceur

Pharmacie de la Gare

Nos conseils

Des mouvements tout en douceur

Pour améliorer nos forces, notre endurance et notre souplesse, les activités ne manquent pas. A commencer par la plus simple d’entre toutes : la marche. Une demi-heure par jour permet d’améliorer notre circulation sanguine, d’activer notre cœur, de renforcer notre capacité respiratoire, de faire fonctionner nos muscles et de récupérer un moral d’acier.

Pour se faire du bien, pas besoin de suer. Les gymnastiques douces, dont certaines sont nées en Orient il y a plus de deux mille ans, allient des mouvements tout en douceur et des méthodes de relaxation visant à pacifier le mental.

Quelle que soit l’activité, l’important réside dans la régularité de sa pratique, comme pour toute activité physique. Une séance par semaine avec un professeur, complétée par trente minutes de pratique quotidienne à la maison, constitue un bon rythme pour retrouver souplesse et harmonie.

Pour trouver le meilleur cours, celui qui vous convient le mieux, rien de plus simple. La première séance étant souvent gratuite, essayez autant de techniques que vous le souhaitez, avant de faire votre choix.

YOGA

Description: le yoga est inséparable d’une philosophie née en Inde il y a des milliers d’années, qui privilégie la conscience du corps et de l’esprit. C’est en fait tout un art de vivre qui vise à éliminer les obstacles qui nous empêchent de profiter pleinement de la vie. Le terme «yoga» englobe différentes techniques: travail corporel, respiration, chant ou travail sur le son, méditation ou visualisation.
La pratique la plus couramment utilisée en Europe est le hatha-yoga qui associe postures et techniques respiratoires. Chacun suit son chemin à son rythme. Petit à petit, la maîtrise du souffle permet de se contrôler et de progresser dans cette discipline.

Ses effets: la pratique du yoga, quelle que soit sa variante, vise à mieux faire circuler le «prana», terme qui désigne l’énergie dans le corps. C’est un état d’esprit positif qui permet, en exploitant ses ressources intérieures, de réapprendre les choses simples de la vie : se tenir assis, manger, dormir, se concentrer. Il améliore la souplesse des articulations, la confiance et la maîtrise de soi, mais aussi quantité de maux – de l’asthme aux rhumatismes.

QI-GONG

Description: le qi-gong (prononcer tchi kong) accorde lui aussi une grande importance à l’énergie vitale, le «qi». Les différents mouvements visent à le capter et à le faire circuler harmonieusement dans les méridiens et les organes.
Il englobe différentes disciplines traditionnelles, inséparables de la médecine chinoise, telles que postures, automassages, exercices de visualisation, techniques respiratoires ou méditation. Les exercices ont de nombreux points communs avec le yoga, mais il s’agit d’enchaînements souples plutôt que d’une succession de postures.

Ses effets: les exercices de qi-gong ont des vertus préventives et permettent de lutter contre le stress et la morosité, mais aussi de retrouver plus de tonus et de calme intérieur. Ses applications médicales sont multiples : entretenir sa santé, prévenir les maladies et augmenter sa longévité; il améliore l’état des muscles et du squelette et a un effet positif sur les maladies évolutives.

LE TAI-CHI-CHUAN

Description: le tai-chi-chuan fait partie des arts martiaux chinois dont le but est l’accomplissement de soi. Les exercices se présentent comme une sorte de méditation en mouvement, lente et douce, où l’on enchaîne un certain nombre de figures précises et fluides, réalisées en coordination avec la respiration. Les postures sont inspirées des mouvements observés chez les animaux dans la nature.

Ses effets: ce sport très complet, accessible  à tous, contribue à améliorer son équilibre tant physique que psychique. Sa pratique développe avant tout la souplesse et la détente. Elle allonge les muscles du dos et de la nuque, sollicite en douceur les articulations, détend les épaules et réchauffe les muscles. On le dit efficace pour améliorer l’hypertension, l’insomnie, l’anxiété, les tensions musculaires, mais aussi pour prévenir les chutes.

LA METHODE FELDENKRAIS

Description: ingénieur et physicien à la fin des années 1930, Moshe Feldenkrais se passionne pour le mouvement juste, celui qui n’engendre ni tension ni douleur et qui ne sera plus ni automatique ni exécuté sans ressenti.
Sa méthode propose des combinaisons de mouvements inhabituels qui rappellent à la fois le yoga et les exercices chiropratiques. Ils doivent être  exécutés le plus lentement et le plus agréablement possible. La méthode s’adresse à tous, de l’enfant à la personne âgée.

Ses effets: la pratique de la méthode engendre une diminution des tensions musculaires, des douleurs chroniques ainsi que des raideurs. Elle est particulièrement efficace pour ceux qui souffrent de blessures musculo-squelettiques causées par des mouvements répétitifs associés à un effort.
Elle est également recommandée en cas d’insomnie, de stress, de rhumatismes ou de contractures. Et permet aussi d’améliorer la circulation sanguine et de combattre l’hypertension.

LE CHI-BALL

Description: nouveau venu dans les gymnastiques douces et relaxantes, le chi-ball se pratique avec un petit ballon gonflable coloré qui oblige à se concentrer sur un groupe précis de muscles et sur certains organes internes.
La méthode réunit la plupart des approches déjà définies auxquelles s’ajoutent les Pilates et l’aromathérapie puisque les ballons sont gonflés avec un air imprégné d’huiles essentielles sélectionnées. Les odeurs ont en effet le pouvoir d’influencer nos états d’âme et d’agir en profondeur sur notre santé et notre bien-être. Certaines nous stimulent, d’autres nous apaisent.

Ses effets: le chi-ball  contribue  à l’équilibre tant physique que mental qui permet de combattre le stress et la maladie. Il facilite les mouvements, le placement du corps et la respiration pour libérer les tensions et se regonfler d’énergie.
Chaque ballon exerce une action sur notre mental et notre corps, en fonction de  sa couleur et de son arôme : le vert aux senteurs de géranium est équilibrant, l’orange à l’arôme d’orange douce est tonifiant, le violet à la lavande est apaisant.

L’AQUAGYM

Description: c’est une gymnastique très douce mais également efficace sur le plan de la dépense calorique. Les mouvements réalisés dans l’eau sont lents et fluides. Le corps est porté, ce qui permet de travailler dans les meilleures conditions.
Dos, abdos, fessiers, mollets : tous les groupes musculaires sont sollicités. On peut ainsi affiner sa silhouette tout en bénéficiant de l’effet massant et relaxant de l’eau. Le fait de ne pas savoir nager n’est pas un obstacle, puisque la majorité des exercices se pratiquent dans un bassin de faible profondeur.

Ses effets: pratiquée régulièrement, l’aquagym permet de rester en forme, d’acquérir une certaine endurance et de réduire les tensions musculaires. L’effet massant et relaxant de l’eau stimule et améliore la circulation sanguine.

 

Nutrition et activité physique

Pharmacie de la Gare

Nos conseils

Nutrition et activité physique

Tout le monde sait que pour bien fonctionner notre corps a besoin de glucides (sucres), de lipides (graisses), de protéines et d’oligoéléments. Mais parmi ces différents éléments, quelles sont les sources d’énergie et comment les optimiser, en particulier en cas d’activité sportive ?

L’activité sportive peut exiger 2 à 3 fois plus d’énergie que lorsque nous sommes au repos. Selon l’intensité, nous allons utiliser les glucides et/ou les lipides comme « carburant ». En général, pour des efforts intenses nous brûlons surtout des glucides et consommons nos lipides lors d’efforts de longue durée.

Au bout d’environ deux heures, nos réserves de glucides (sucres) sont épuisées alors que nous avons à peine touché à nos stocks de lipides (graisses). Apprendre à utiliser aussi bien les sucres que les graisses pour augmenter ses performances demande un entrainement spécifique et un régime alimentaire adapté. Nous y reviendrons dans une autre Newsletter.

Selon Anthony Berthou (nutritionniste), tout se joue la semaine précédant la compétition du jour J. Il suggère :

  • De J-8 à J-5, réduire d’un tiers tous les glucides et féculents au quotidien.
  • De J-4 à J-2, augmenter au contraire d’un tiers les glucides quotidiens avec des aliments à index glycémique faible, afin d’optimiser les stocks de glucides.
  • De J-2 à J, maintenir les stocks de glucides et se focaliser sur le confort digestif, afin d’être en pleine forme au moment de l’épreuve. Eviter pour cela les aliments et les boissons susceptibles de créer un inconfort digestif ou des intolérances, comme le gluten, le lait, les choux, les légumineuses, l’ail et l’oignon…
  • Le jour J, il faut terminer son repas au moins 3 heures avant l’épreuve, afin que la digestion soit terminée. Boire un demi-litre d’eau pendant les deux heures qui précèdent le départ, par petites quantités. Pendant l’épreuve, boire régulièrement, environ un demi-litre par heure car 1% de perte en eau se traduit par 10% de baisse des performances. Si l’effort est très intense, une boisson contenant des oligoéléments peut être indiquée.

Pour ce qui concerne l’alimentation solide pendant la course, il faut manger en petites quantités pour éviter des variations importantes de la glycémie et ne pas entrer en digestion car cela diminue les performances. Dans tous les cas, il faut tester à plusieurs reprises ce programme avant le jour J, afin de trouver la prise alimentaire qui convient à son métabolisme et qui permet d’optimiser ses performances. Enfin, après la compétition, il faut réhydrater le corps, refaire le stock de glycogène (ce qui prend environ 48 heures) et le stock de protéines à l’aide de viande, œufs, poisson sans oublier les protéines végétales.

Huit bonnes raisons de marcher

Pharmacie de la Gare

Nos conseils

Huit bonnes raisons de marcher

  1. La marche est une activité physique qu’on peut pratiquer à tout âge, quel que soit notre poids ou notre sexe.
  2. Elle ne nécessite ni cours ni apprentissage: tout le monde sait marcher!
  3. Elle permet d’atteindre plusieurs objectifs, tels que le travail cardiovasculaire, la perte de poids, la tonification musculaire.
  4. C’est le moyen le plus économique de se déplacer.
  5. Aucun équipement spécial n’est requis.
  6. Pas besoin de réserver une salle ou un court: elle se pratique n’importe où, n’importe quand et par n’importe quel temps.
  7. Elle peut se pratiquer en solo, à deux ou en groupe.
  8. Elle n’empêche ni de parler, ni d’écouter de la musique, ni de chanter.

L’inactivité physique a un coût

Depuis le temps qu’on nous le serine, on sait bien que l’activité physique est bonne pour notre santé! Il n’empêche… En Suisse, deux personnes sur trois ne pratiquent pas les trente minutes par jour d’activité physique modérée recommandées par l’Office fédéral de la santé publique!
Conséquence: l’inactivité physique est l’une des dix premières causes de décès, de maladie et de limitation physique ou psychique dans le monde.

Dans les pays industrialisés, elle est le deuxième facteur de risque le plus important pour la santé, après le tabagisme. Elle double le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète. Elle augmente significativement les risques d’hypertension, de déséquilibre des lipides sanguins, d’ostéoporose, de certains cancers, d’anxiété ou de dépression (OMS, 2002). En Suisse, elle engendre 1,4 million de malades, 2000 décès et 1,6 milliard de francs de coûts par an!

La marche nordique

Le nordic walking, soit la marche pratiquée avec deux bâtons spéciaux, est une activité d’endurance, un sport-santé adapté à un large public. Sans danger et non traumatisant, il s’adresse à toute personne souhaitant s’entretenir physiquement ou retrouver la forme, du senior aux femmes enceintes en passant par les sportifs en convalescence.
Chacun, en fait, le pratique en fonction de son niveau de capacité.

Discipline de mise en forme douce, la marche nordique favorise le retour sanguin, diminue le risque de diabète, le risque d’ostéoporose et représente un excellent entraînement cardiovasculaire.
Elle peut aussi être pratiquée dans le but de rééduquer un membre après un traumatisme. C’est un exercice physique complet, ludique, également propice à la détente.

Pourquoi Bouger c’est bon

Pharmacie de la Gare

Nos conseils

Pourquoi Bouger c’est bon

En 2008, l’OMS rappelait que, chaque année dans le monde, au moins 1,9 million de personnes (dont plus de 600 000 dans la région européenne de l’OMS) meurent des conséquences de l’inactivité physique. D’où l’importance accordée par l’organisation à la sensibilisation du public aux bienfaits de l’activité physique pour la prévention de plusieurs maladies non transmissibles très répandues. Les résultats des centaines d’études réalisées sur ce sujet sont tous concluants et même parfois étonnants : bouger et stimuler régulièrement notre corps recule non seulement l’apparition de nombreuses maladies, mais dope aussi notre immunité, repousse les symptômes de l’Alzheimer, ralentit l’incidence des cancers du sein, gère notre stress… Après 50 ans, l’exercice physique devient même la meilleure arme antivieillissement. L’effort à consentir n’est pas énorme :
il s’agit de faire au moins trente minutes d’exercice physique cumulatif par jour, tel que la marche, la marche rapide, des exercices appropriés, sains et agréables ou n’importe quel type de sport. En pratiquant quotidiennement des activités physiques d’intensité modérée à vigoureuse de plus de trente minutes, on apporte des bienfaits supplémentaires sur le plan de la santé. Les enfants et les jeunes ont besoin d’un exercice physique vigoureux supplémentaire de vingt minutes trois fois par semaine. La lutte contre l’obésité exige au moins une heure d’exercice physique d’intensité modérée à vigoureuse par jour.

La source principale d’activité physique bonne pour la santé inclut des activités aussi banales et simples que marcher, faire une promenade digestive, circuler à vélo, jardiner, nager, faire le ménage, utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur, pratiquer un sport récréatif ou danser.

C’est bon pour la tête

Lorsqu’on parle d’activité physique, on pense uniquement poids et silhouette. On a tort. Il s’agit aussi de bouger son corps pour éviter la surchauffe… mentale. Car, lorsque les pensées se bousculent, mais que le corps fait du surplace, rien ne va plus. Pas besoin, pour autant, de s’épuiser.
Il suffit de bouger assez pour évacuer les tensions. Avec l’effort, on élimine en effet un certain nombre de toxines, via la sueur, mais aussi d’idées parasites. Même si la sédentarité n’est pas à l’origine d’un mauvais état de santé mentale et psychologique, on sait que la participation à l’activité physique permet de réduire les niveaux de stress, d’anxiété et les symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de ces affections.

Une activité physique soutenue, comme l’aérobic, a aussi l’avantage d’exercer une action très efficace sur les états anxieux : les endorphines qu’elle produit déclenchent une sensation agréable qui neutralise l’angoisse.

C’est bon pour le coeur

Pratiquer une activité physique régulière diminue de 50 % les risques de maladies cardiovasculaires et de 30 % la mortalité. Marcher, courir, jardiner, bricoler, danser, faire son marché… Peu importe ! A tout âge, l’essentiel est de bouger 3 à 4 fois par semaine pour protéger son coeur. A chaque activité musculaire correspond une réponse cardiorespiratoire ajustée.

C’est bon pour la silhouette

Il existe une relation directe entre le poids et l’activité physique. les tissus graisseux de notre organisme constituent en effet une sorte de banque de réserve énergétique. Lorsqu’on s’active, les muscles font appel à cette banque et la réserve graisseuse diminue. Si on veut éviter de prendre du poids, il est donc indispensable de bouger quotidiennement pour maintenir cet équilibre entre masse graisseuse et masse musculaire. L’activité physique a un autre avantage : on pense moins à manger, à grignoter. Enfin, en luttant contre la prise de poids, l’activité physique aide aussi à combattre de nombreuses maladies. Une surcharge pondérale peut être à l’origine de risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers, de troubles métaboliques ou d’arthrose du genou.

C’est bon pour nos os, nos articulations et nos muscles

Les stimulations provoquées par l’activité physique exercent plusieurs actions bénéfiques au niveau de l’appareil locomoteur : elles favorisent le renouvellement des cellules osseuses, maintiennent la souplesse et le bon fonctionnement des articulations, augmentent et fortifient la masse musculaire, aident à conserver une silhouette harmonieuse. Bouger réduit les risques d’ostéoporose, une maladie du squelette qui entraîne une raréfaction du tissu osseux et altère progressivement la structure des os qui deviennent plus fragiles. Les fractures surviennent plus facilement, notamment après une chute anodine.

Avoir une activité physique malgré la maladie

Pharmacie de la Gare

Nos conseils

Bouger n’est pas incompatible avec des problèmes de santé.

Dans certaines situations, comme le diabète, l’asthme ou l’hypertension, c’est même vivement recommandé, puisque faisant partie du traitement au même titre que les médicaments.

En cas d’hypertension

Lorsqu’on a de l’hypertension, avoir une activité physique régulière et modérée est particulièrement indiqué. En pratiquant de l’exercice régulièrement, la tension va baisser d’environ « 1 point », tant pour le chiffre le plus haut que pour le chiffre le plus bas. Une tension de 16-10 peut ainsi baisser jusqu’à 15-9. Faire de l’exercice régulièrement est, effectivement, bon pour tout l’organisme. Le cœur, mieux entraîné, battra moins vite qu’avant (le pouls sera moins rapide) pour un même effort. Les muscles sollicités fatigueront moins vite. On se sent donc plus en forme, moins fatigué dans la vie de tous les jours et les efforts semblent moins pénibles. L’entraînement permet aux artères coronaires de mieux se dilater. Adéquatement nourri, il fonctionne donc mieux.

En plus de ces bénéfices pour le cœur et la tension, l’exercice physique a aussi des conséquences positives sur le taux de mauvais cholestérol (en jargon médical le LDL-cholestérol) qui va avoir tendance à baisser. Tension ou non, on a donc tous intérêt à faire de l’exercice physique. Mais, pour ceux qui n’en ont pas l’habitude, mieux vaut vérifier les capacités de son cœur à l’effort pour éviter l’accident. Après 40 ans, ou en cas de problèmes cardiaques, il est recommandé de consulter un médecin pour une visite médicale d’aptitude qui comprend un électrocardiogramme et une épreuve d’effort. Ceux qui n’ont jamais fait de sport veilleront à commencer très progressivement en gardant à l’esprit qu’on en fait pour son plaisir et pour sa santé, pas pour gagner !

Toutes les activités d’endurance sont indiquées, puisque ce sont elles qui abaissent la tension : la marche, le vélo, le ski de fond, la course à pied, la natation ou la gymnastique douce. Pour faire baisser visiblement la tension, il est conseillé de faire cet exercice trois fois par semaine au minimum, pendant au moins trente minutes, à son rythme. Il faut pouvoir parler (cinq à six mots) durant l’effort. Si le souffle manque, arrêtez-vous, car vous avez atteint un seuil qui peut être dangereux.

En cas d’asthme

Pendant des années, les malades souffrant d’asthme modéré ne pouvaient pratiquer aucune activité sportive. De nos jours, les traitements permettent à la plupart des asthmatiques de faire des exercices physiques et même de participer à des compétitions sportives ! Parmi les sports particulièrement conseillés, on peut citer la natation en piscine ou en mer chaude, les sports de mer à l’exception de la plongée, la marche, la randonnée, l’escalade, les sports de ballon, le vélo, la gym, le patinage. D’autres sports sont à éviter, par exemple l’équitation, à cause de l’allergie aux poils d’animaux. Si la pratique d’une activité sportive est conseillée aux personnes asthmatiques, elles doivent néanmoins veiller à respecter quelques conseils : s’échauffer longuement, tenir compte des conditions climatiques et apprendre à moduler l’effort en fonction de leur état respiratoire. Si le sportif est un enfant, un programme spécifique d’entraînement et d’adaptation à l’effort est nécessaire.

En cas de diabète

A condition de bien contrôler sa glycémie et de savoir gérer ses hypoglycémies, une personne diabétique peut sans problème pratiquer un sport. L’activité physique fait même partie du traitement de la maladie. Elle augmente en effet l’utilisation du sucre par les muscles, aide le corps à mieux répondre à l’action de l’insuline et diminue les facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires, les crises cardiaques, la paralysie ou la gangrène du pied. Le sport est aussi facteur d’intégration sociale (surtout pour les jeunes) et contribue au bien-être psychologique.

En cas de douleurs dorsales

Certains exercices peuvent soulager les maux de dos ou les aggraver. Il convient donc d’être prudents dans le choix d’une activité sportive et dans sa pratique. Les personnes qui souffrent du dos veilleront à ne jamais faire un exercice à froid. Il est nécessaire de commencer par libérer les tensions musculaires, afin de réduire les contractures, c’est-à-dire pratiquer un exercice pour recouvrer une mobilité optimale (natation, marche, vélo). Une fois la mobilité retrouvée, il est bon de se muscler et de tenter de maintenir un bon équilibre musculaire.

Les conseils et l’entraînement physique peuvent s’avérer efficaces à condition d’être pratiqués sur le long terme. Des programmes de ce type, visant à améliorer les performances musculaires du lombalgique, ont déjà été testés avec succès. Mais ils nécessitent une bonne adéquation du patient aux conseils du médecin et une pratique régulière des exercices. Car une chose est sûre : le repos est loin d’être le meilleur remède contre le mal de dos. S’il peut soulager ponctuellement, il amoindrit les muscles sur le long terme et complique toute tentative de reprise d’activité