Oui ou non à l’alcool

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Oui ou non à l’alcool

Consommé de manière modérée, l’alcool est un allié contre les maladies cardiovasculaires. Mais c’est un puissant cancérigène. Faut-il, dès lors, le considérer comme un poison ou un médicament? Tout est, évidemment, question de mesure.

De nombreuses études épidémiologiques récentes suggèrent qu’une consommation légère à modérée d’alcool (un à deux verres de vin par jour chez la femme et un à trois verres par jour pour l’homme) diminue le risque de survenue des maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde et accidents vasculaires cérébraux).
Sa consommation s’accompagne en effet d’une augmentation du «bon cholestérol» (cholestérol des HDL) de l’ordre de 30% (Lucas et al., 2005, JACC-Gaziano et al., 1993). 
De plus, il réduit le risque de formation de caillots sanguins en diminuant la 
coagulation sanguine et l’agrégation plaquettaire.

Mais, si la consommation d’un verre de vin par jour diminue le risque d’infarctus du myocarde de 30% chez l’homme et de 40% chez la femme (Thun et al., NEJM, 1997), plus de trois verres par jour augmentent en revanche le risque d’autres problèmes cardiovasculaires, tels que l’hypertension artérielle, l’arythmie cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux hémorragiques ou la cardiomyopathie (affection du muscle cardiaque évoluant à terme vers une insuffisance cardiaque) (JAMA, 285 (15) : 2004-2005).

Un puissant cancérigène

Selon une étude italienne récente (Giovanni Corrao et al., 2004), boire un peu plus de deux verres standard par jour (25g d’alcool) augmente par ailleurs le risque de cancer de la bouche et du pharynx de 86%. Le risque est multiplié par 6,5 (+ 554%) lorsque la consommation s’élève à 100g d’alcool par jour.

Une étude des chercheurs de Harvard (Smith-Warmer et al., 1998), parue dans le Journal of the American Medical Association, confirme que l’alcool est toxique même à très faible dose. La consommation quotidienne d’un verre standard 
(10g d’alcool) augmente le risque de cancer du sein de 10% chez les femmes.
Et ce risque est proportionnel à la quantité ingérée : trois verres d’alcool quotidiens augmentent le risque de 30%, et ce dernier est de 141% pour 10 verres par jour.

Effet de l’alcool sur la mortalité globale

L’alcool a donc un effet paradoxal sur notre santé : à dose modérée, il optimise notre protection contre les accidents cardiovasculaires, mais il est aussi un puissant pourvoyeur de cancers. Dès lors, que représentent, en termes de risques et de bénéfices, les effets de sa consommation sur la mortalité globale?
Comme l’illustre le graphique ci-contre, les études d’épidémiologie ont démontré que, lorsque l’on consomme de l’alcool à faible dose, l’effet cancérigène est peu important, tandis que l’effet protecteur sur le système cardiovasculaire est intéressant.

A partir de là, quelle est la dose à ne pas dépasser pour ne pas augmenter notre risque de mortalité toutes causes confondues ? Et quelle est la dose optimale pour une diminution significative du risque de décès ?
Selon des études récentes, le risque de mortalité pour une femme consommant deux verres quotidiens et pour un homme consommant trois, voire quatre, verres quotidiens est le même que pour une personne qui ne boit pas d’alcool (Di Castelnuevo et al., Arch Inter Med., 2006). Au-delà, plus on boit, plus la mortalité globale augmente.

En ce qui concerne la dose optimale, une étude publiée en 1997 dans le New England Journal of Medicine (Thune et al.) a démontré qu’un verre par jour diminue la mortalité globale de 20% chez les femmes comme chez les hommes.
Une étude plus récente sur des hommes (Gaziano et al., 2000) a conclu qu’un verre par semaine diminuait le risque de 26%, deux à quatre verres par semaine de 23%, cinq à six verres par semaine de 22%, un verre par jour de 18% et plus de deux verres par jour de 5%.

Pour bénéficier d’une protection maximale contre le risque de décès par rapport aux non-buveurs de vin, la consommation optimale d’alcool se situe donc entre un et six verres par semaine.

Mortel apéro

Le moment où l’on consomme de l’alcool est également un facteur clé de sa toxicité potentielle sur notre organisme.

Des études ont démontré l’effet positif de sa consommation durant les repas sur la coagulation sanguine et les lipides. Ainsi, le vin rouge semble diminuer l’oxydation du «mauvais cholestérol», cause principale de la formation de la plaque d’athérome. Selon une étude new-yorkaise (Strangles et al.), boire pendant ou en dehors des repas semble avoir un effet sur le risque d’hypertension, et ceci indépendamment de la quantité consommée.

Ainsi, boire quotidiennement de l’alcool en dehors des repas augmente de 40% le risque d’hypertension, tandis qu’il le diminue de 10% si on le consomme pendant les repas. Une étude italienne (Trevistan et al., 2001) montre pour sa part que l’alcool pris pendant les repas diminue le risque de décès dû au cancer de 17%, mais que le risque double lorsqu’il est absorbé en dehors (+ 202%). Par ailleurs, la consommation d’alcool en l’absence d’aliments annulerait ses effets bénéfiques sur notre santé.
L’effet toxique de l’alcool varie d’une personne à l’autre et dépend de la quantité absorbée. Mais il n’en demeure pas moins que c’est un puissant pro-oxydant. Le métabolisme de l’alcool (Alcool DH, CYP 450) génère en effet des radicaux libres de façon massive, responsables de l’oxydation de l’ADN, et donc de mutations génétiques potentiellement cancéreuses. Ces radicaux libres agressent également notre cholestérol, responsable à long terme des maladies cardiovasculaires.

Que faire en pratique?

Si votre consommation est supérieure à vingt et un verres par semaine, vous devriez envisager dans un premier temps de la réduire à trois verres par jour pour les hommes et deux verres par jour chez les femmes.
Dans un deuxième temps, pour bénéficier des effets maximums de l’alcool en minimisant son rôle potentiellement toxique, vous ne devriez pas boire plus d’ un à six verres par semaine. Dans tous les cas, vous devriez aussi souvent que possible privilégier la consommation d’alcool durant les repas et, si possible, de vin rouge pour sa richesse en antioxydants puissants.

Si vous ne consommez pas d’alcool, d’autres stratégies de protection de votre santé peuvent être mises en place, telles que l’exercice physique, l’arrêt du tabac et une alimentation équilibrée et riche en antioxydants (fruits et légumes).
La consommation de thé vert permet par ailleurs d’obtenir les effets bénéfiques du vin rouge sans ses inconvénients, grâce à sa haute teneur en antioxydants puissants.
Enfin, si vous prenez des médicaments et que vous consommez de l’alcool, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, puisque ce dernier peut diminuer ou augmenter l’effet de certains médicaments.

Comment se libérer de l’emprise du tabac

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Comment se libérer de l’emprise du tabac

Les dessous de l’addiction au tabac.
Quels sont les mécanismes à l’origine de l’addiction au tabac et comment s’en libère-t-on ?

Comment devient-on dépendant du tabac ?

D’un point de vue biologique, la spécificité de la cigarette, c’est que la nicotine active dans notre cerveau la zone qui régit notre humeur. Entre le moment où le fumeur aspire et celui où la substance atteint le cerveau, il se passe entre sept et dix secondes. C’est deux fois plus rapide qu’une injection. C’est un effet shoot, très fulgurant, et c’est cela que recherche le fumeur de manière inconsciente.

En combien de temps devient-on dépendant ?

C’est un processus très rapide. On trouve rarement bonne, la première cigarette, mais on va quand même en prendre une autre, pour faire comme les copains. Dès la cinquième ou la sixième cigarette, les activateurs sont branchés. Il n’y a donc pas de cigarette anodine !

Mais la dépendance n’est pas que physique…

Quand on parle de dépendance, il faut savoir qu’elle se situe à trois niveaux. D’abord, il y a la dépendance à la nicotine, une substance qui nous prive de notre liberté de dire non, à laquelle sont ajoutés des composants comme l’ammoniac. Celui-ci potentialise l’effet de la nicotine et diminue le temps de réponse du cerveau qui passe ainsi de sept à cinq secondes. Lorsqu’on est accro, peu importe qu’on soit gai ou triste, on prend une cigarette pour mieux passer ce moment-là sur le plan du ressenti psychologique.

Le deuxième niveau de dépendance se situe au plan de la confiance que j’ai en moi. Quand on a une faible estime de soi, on est plus susceptible de développer certains comportements. Comme on n’est pas tous pareils face à la dopamine, on s’automédique avec la cigarette.

Enfin, le troisième point, c’est la dépendance comportementale et environnementale, autrement dit le réflexe conditionné. Pour certains, c’est la cigarette qui accompagne le café, pour d’autres, celle qui marque la fin du repas ou celle qui est associée au fait de téléphoner. Même si notre corps ne réclame pas sa dose à ce moment-là, le contexte nous ramène à la cigarette.

Ce dernier point est-il vraiment important ?

Très important. Un exemple pour illustrer cet aspect de la dépendance. Durant la guerre du Vietnam, de l’héroïne était distribuée aux soldats. Certains d’entre eux sont restés accros, d’autres pas.
Lorsque, quarante ans plus tard, ces vétérans se sont retrouvés, le seul fait d’être à nouveau ensemble a suffi à certains pour replonger, alors que la dépendance somatique et neurocérébrale était finie depuis longtemps. Un comportement seul peut donc réactiver le manque. Pour revenir à la cigarette, il suffit parfois d’un bruit, un briquet qu’on allume pour le réenclencher.

Comment quitte-t-on une addiction ?

Les trois formes de dépendances sont communes à tout le monde, mais à des degrés différents. Nous ne sommes pas tous sensibles de la même manière à la substance.
La première étape est de demander à celui qui veut arrêter de fumer d’évaluer le pourcentage de ses dépendances. Il faut savoir aussi que le processus de sevrage est long, il peut parfois prendre des années, et qu’il existe aujourd’hui des traitements pour le rendre moins difficile.

Lesquels ?

Pour se détacher de la nicotine, on dispose de substituts nicotiniques* qui vont tromper notre cerveau et nous laisser dans un état de confort en diminuant ou en supprimant dès le premier jour la sensation de manque et les symptômes de sevrage. Ils s’utilisent sur deux ou trois mois, seuls ou combinés.

Pour traiter les aspects psychologiques et comportementaux, on va avoir recours aux thérapies cognitivo-comportementales. C’est une approche qui permet d’apprendre à comprendre la mécanique, à la décomposer et qui donne des outils pour faire autrement. Le fumeur va par exemple apprendre à repérer les associations qui sont un danger pour lui, comme café = cigarette, et éviter les situations à risques. Pour mettre toutes les chances de son côté, il est utile de combiner les deux formes de traitement.

*Les substituts nicotiniques, qui multiplient par deux, voire par trois, les chances de réussite, existent sous la forme de patch transdermique, de gomme, de comprimé sublingual, d’inhalateur. Ils sont en vente libre en pharmacie, sauf l’inhalateur, et ne sont pas remboursés par l’assurance de base. A cela s’ajoute encore le Zyban, sur prescription médicale seulement.

Et qu’en est-il de l’aspect confiance en soi ?

Lorsqu’on a réussi à arrêter de fumer depuis cinq ou six mois, on se sent comme un roi. Cela donne confiance en soi et la pêche pour surmonter d’autres problèmes. Dans un monde où les pressions sont omniprésentes, gagner une victoire sur un terrain dope notre motivation pour tout le reste.

Un dernier point : la motivation du fumeur…

Pour le tabacologue, évaluer le degré de motivation du fumeur est évidemment une priorité. On ne tient pas le même discours à un fumeur heureux de l’être ou à quelqu’un qui envisage d’arrêter… La plupart des fumeurs traversent cinq étapes avant de devenir des ex-fumeurs et, à chaque stade, correspond une aide particulière. Et, comme chaque fumeur est différent, il s’agit de trouver, avec lui, les stratégies les plus efficaces pour le soutenir tout au long du processus de désaccoutumance. C’est donc une aide sur mesure.

Quels sont ces stades ?

Le stade 1 correspond aux fumeurs à qui la cigarette ne pose pas de problème. On va lui donner des brochures** ainsi que des adresses internet.

Le stade 2, c’est la personne qui, à la suite d’un événement (grossesse, cancer d’un proche), n’est plus tout à fait heureuse de fumer. On va alors passer en revue les avantages, les inconvénients, les obstacles qu’elle va rencontrer et l’aide qu’elle peut escompter.

Le stade 3, c’est lorsque le fumeur dit : «Je vais arrêter.» Notre rôle est de l’aider à la concrétisation de cette volonté en fixant une date, en travaillant sur l’accompagnement et en analysant les habitudes qu’il doit modifier.

Le stade 4, c’est le passage à l’acte. Le fumeur arrête. On va alors trouver avec lui des stratégies de divertissement lorsque l’envie ressurgit.

Le stade 5, enfin, est celui du maintien et de la consolidation. On travaille sur la prévention de la rechute et on prend conscience des moments à risques, parce que plus on y réfléchit avant, moins on est démuni sur le moment. Lorsqu’il y a rechute, on va la dédramatiser. Elle fait partie du processus. C’est comme un enfant qui apprend à marcher. Il tombe plusieurs fois avant de marcher vraiment. Comprendre cela est important, parce que le fumeur qui rechute se sent en général mal vis-à-vis de lui et des autres.

Le tabac en quelques chiffres

  • Quelque 50% des fumeurs meurent de maladies dues au tabac. La fumée du tabac est responsable de 50% des décès par cancer, 90% des cancers pulmonaires et 20% des décès par infarctus. En Suisse, cela représente 8800 morts par année, soit 20 par jour.
  • Entre 1995 et 2000, la mortalité par tabagisme en Suisse a baissé de 8% chez les hommes, mais elle a augmenté de 40% chez les femmes.
  • Dans le monde, 5 millions de personnes décèdent chaque année des suites du tabagisme, soit une toutes les 6,5 secondes.
  • La consommation de tabac représente 1,2 milliard de francs en coûts médicaux et 3,8 milliards en coûts sociaux, soit un total de 5 milliards par année. Elle rapporte 1,7 milliard en impôts.
  • En 2004, 38 milliards de cigarettes ont été fabriquées en Suisse. Quatorze milliards étaient destinées au marché intérieur, soit deux fois et demie de plus qu’en 1972.
  • Le chiffre d’affaires des fabricants sur le marché intérieur est évalué à environ 3 milliards de francs.
  • On a pu identifier entre 3000 et 4000 substances chimiques différentes dans la fumée de la cigarette, dont 200 toxiques et 43 cancérigènes.
  • A raison de 5.90 fr. par jour (le prix moyen d’un paquet), le fumeur dépense 174 fr. par mois, 2088 fr. par année, 20 880 fr. sur dix ans et près de 85 000 fr. sur quarante ans…

Comment les ados viennent à la cigarette

Ainsi que nous vous le disions dans le dernier numéro d’Essentielles, les ados, même très jeunes, sont une cible de choix pour les cigarettiers qui les considèrent comme les fumeurs de remplacement.

Si l’industrie du tabac s’intéresse autant aux jeunes, dès 14 ans, c’est pour une raison simple : plus de 90% des fumeurs commencent avant
18 ans. Si, arrivée à cet âge-là, la personne n’a pas succombé à la cigarette, les cigarettiers ont beaucoup moins de chances de la compter parmi leurs fidèles clients.
C’est donc avant qu’il faut les rendre captifs. Campagne publicitaire dans les lieux fréquentés par les jeunes, publicité subliminale dans les films qui leur sont destinés : les industries du tabac ne manquent ni d’imagination ni de moyens pour renouveler leur clientèle, et donc assurer leur pérennité.

Pour en savoir plus sur les raisons qui poussent les ados à fumer leur première cigarette, une étude a été menée en 1997. Il en ressort que, pour 56% d’entre eux, il s’agissait juste de goûter. Mais, comme le souligne Corinne Wahl dans son interview, il n’y a pas de cigarette anodine.

L’influence du groupe d’amis a été citée par 20%. Pour 17,6%, c’est le goût du tabac (les additifs en matière de goût sont d’ailleurs étudiés en fonction de la cible visée : les ados, les femmes); 15,7% ont souligné que cela les détendait et, enfin, 8% ont mis en avant un environnement de fumeurs. Le risque d’être un ado fumeur est en effet de 15% si les deux parents sont fumeurs et de 2% lorsque ces derniers sont non-fumeurs, preuve que la modélisation a un impact certain.

Considérée comme initiatique, la première cigarette place les ados dans une situation paradoxale. C’est à la fois un geste d’indépendance face aux adultes, mais le premier pas vers une dépendance à un produit dont les conséquences sont particulièrement néfastes

Notre activité physique

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L’activité physique, l’alimentation de notre cerveau

Aujourd’hui, l’activité physique est unanimement reconnue comme étant bénéfique pour notre esprit. Un constat que les Anciens avaient dressé il y a plusieurs siècles déjà.

En 65 avant J.-C., Marcus Tullius Cicero déclarait que « seul l’exercice soutient l’esprit et maintient la vigueur de l’esprit ». Plus récemment dans les années 1760, John Adams, deuxième président des Etats-Unis d’Amérique, déclarait que
« l’exercice physique tonifie et vivifie toutes les facultés de notre corps et de notre esprit… L’exercice procure la joie et la satisfaction de notre esprit et nous donne toutes les qualités requises pour toutes sortes d’affaires et toutes sortes de plaisirs. »
Néanmoins, l’activité physique n’a pas été reconnue comme bénéfique par tout le monde. Mark Twain, un géant de la littérature du XIXe siècle exprimait un dédain pour l’exercice physique en déclarant ironiquement que « sa seule activité physique consiste à porter le cercueil aux funérailles de ses amis qui faisaient beaucoup d’exercice physique ». Enfin, le célèbre industriel et designer automobile Henry Ford déclarait, au début du XXe siècle, que « l’exercice est de la foutaise. Si vous êtes en bonne santé, vous n’en avez pas besoin et, si vous êtes malade, vous ne devriez pas en faire. »
Au cours de la dernière décennie, la recherche scientifique a tranché entre ces deux différents points de vue et a conclu que l’activité physique protège et améliore notre fonction cérébrale. Elle augmente notre résistance au stress, nous protège contre la dépression,
le déclin cognitif, la perte de mémoire et les maladies neurodégénératives.

Dépression

Le traitement traditionnel de la dépression utilise des médicaments antidépresseurs et la psychothérapie. Cependant, des recherches récentes ont
mis l’accent sur le rôle potentiel de l’activité physique dans le traitement de la dépression et de sa prévention. Une étude de l’Université de Londres menée sur 4323 personnes et publiée en août 2009 a conclu que la pratique de
l’activité physique d’intensité modérée diminue de 30% le risque de dépression,
tandis que celle d’intensité élevée réduit le risque de 40%.
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’activité physique réduit le risque de dépression par différents mécanismes physiologiques. Selon Paluska, l’effet antidépresseur de l’exercice physique s’expliquerait par l’activation de la sécrétion d’endorphines par le cerveau, molécules équivalentes à la morphine naturelle. Cette sécrétion diminue la douleur et donne une sensation d’euphorie, de plaisir. L’exercice augmente également les concentrations sanguines d’endocannabinoïdes, molécules qui réduisent la sensation de douleur et modifient les processus cognitifs. Une autre hypothèse suggère que l’exercice physique diminue l’activité cérébrale au niveau du cortex préfrontal, affectant ainsi les émotions et la cognition.
Les études ont mis en évidence que c’est principalement l’activité physique pratiquée pendant les loisirs qui est fortement associée à une probabilité réduite de dépression. Ces résultats suggèrent quelques explications différentes. Le manque de joie, de contrôle perçu et de choix lors des activités physiques dans des domaines autres que les loisirs (travail, activités domestiques, transport) suggèrent l’hypothèse de « distraction » : l’amélioration de bien-être mental s’explique par un détournement des pensées négatives et désagréables lors de l’activité physique. L’hypothèse de « l’interaction sociale » est également proposée pour expliquer l’effet protecteur de l’activité physique durant les loisirs. En effet, la pratique d’une activité physique avec d’autres personnes est source de relations sociales et d’aide mutuelle.
Stress L’exposition prolongée aux hormones du stress, telles que les corticostéroïdes, est nocive pour la santé et la survie des neurones, en particulier dans l’hippocampe. En réponse à un stress aigu et chronique, les neurones subissent des changements morphologiques qui ont un impact négatif sur le cerveau. La recherche médicale a démontré que l’exercice physique permet de lutter contre les effets physiopathologiques du stress au niveau du cerveau.

Vieillissement cérébral et déclin cognitif

Le maintien de la santé du cerveau tout au long de la vie est un objectif important de santé publique. Il est de plus en plus évident que l’exercice physique peut nous aider à atteindre cet objectif, particulièrement crucial à partir de l’âge mûr quand le cerveau est confronté à une série de défis, tels que la lutte contre la survenue des maladies neurodégénératives.
Les données actuelles, épidémiologiques et expérimentales, suggèrent que l’exercice physique serait bénéfique pour la santé du cerveau, son bon fonctionnement, et pourrait également prévenir ou ralentir le déclin cognitif et le développement des démences dans les populations vieillissantes.
Une étude publiée en 2001 dans la revue médicale PNAS a suggéré que les patients atteints d’alzheimer ont été moins actifs dans la quarantaine, comparativement aux personnes non atteintes de démence. Plus récemment, une étude publiée en 2007 dans le Lancet Neurology a montré que l’activité physique durant les loisirs à mi-vie est liée à une diminution du risque de démence et d’alzheimer. Les personnes pratiquant une activité physique au moins deux fois par semaine durant les loisirs avaient un risque de démence 50% inférieur par rapport aux personnes sédentaires. L’association est légèrement plus forte pour la maladie d’Alzheimer. Les personnes du groupe des actifs avaient un risque de maladie d’Alzheimer 60% inférieur par rapport à ceux du groupe sédentaire.
Il existe plusieurs voies possibles par lesquelles l’activité physique peut protéger contre le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer. L’effet neuroprotecteur pourrait être expliqué par l’impact bénéfique de l’activité physique sur divers facteurs de risques vasculaires (hypertension, hypercholestérolémie, diabète, excès de poids) qui contribuent au développement de la démence et de la maladie d’Alzheimer. Des études récentes ont également démontré que l’activité physique induit la transcription de plusieurs gènes et de facteurs neurotrophiques (facteurs de croissance des neurones) qui sont essentiels pour le maintien des fonctions cognitives. Enfin, l’activité physique pourrait même réduire la plaque amyloïde responsable de la maladie d’Alzheimer.
En conclusion, pratiquer une activité physique d’intensité modérée durant trente minutes cinq fois par semaine ou une activité physique d’intensité élevée pendant vingt minutes trois fois par semaine est un moyen simple et efficace pour nous protéger des maladies cognitives et pour optimiser notre bien-être mental.

Le point sur nos comportements alimentaires

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NOTRE ALIMENTATION:

Le point sur nos comportements alimentaires

Si manger se résumait à satisfaire un besoin physiologique, notre rapport à la nourriture serait probablement beaucoup plus simple. Seulement voilà… L’alimentation joue de multiples rôles, ce qui complique la donne.

Manger nous permet de nous nourrir, mais pas seulement. Cet acte apparemment anodin est en fait au cœur de notre existence. Il est associé au plaisir et au partage, il dépend de facteurs culturels ou religieux et remplit parfois la fonction de refuge. Largement de quoi nous faire perdre de vue son rôle premier: combler nos besoins nutritionnels.

A l’origine, nous sommes tous programmés pour manger lorsque nous avons faim et nous arrêter quand nous sommes rassasiés. Les différentes phases se succèdent ainsi: la sensation de faim génère une tension intérieure à laquelle nous répondons en mangeant et nous nous arrêtons de manger lorsque nous nous sentons rassasiés. Nous ressentons alors un état de plénitude et de satisfaction qu’on appelle satiété. Nos sensations alimentaires nous renseignent donc en permanence sur l’état de nos besoins, aussi bien en quantité qu’en qualité.

La fréquence des repas, elle, est réglée par l’alternance de la faim et de la satiété, mais aussi par les conventions: chez nous, manger «normalement», c’est avoir trois fois par jour un repas composé de plusieurs plats, qu’on déguste en prenant le temps, assis à une table dans un lieu prévu à cet effet, avec des couverts, en commençant par le salé et en terminant par le sucré, dans des portions définies.
Pourtant, cette compétence physiologique à s’autoréguler, parce qu’elle est modulée par des facteurs psychologiques, sociaux et environnementaux, est fragile, comme en témoigne le nombre sans cesse croissant de personnes qui souffrent de surpoids ou qui ne peuvent plus manger sans angoisse ni culpabilité.

Quand manger devient problématique

A de rares exceptions près, nous avons tous tendance à parfois faire des excès, par gourmandise ou pour calmer notre stress, puis à compenser en faisant un peu attention. Là où cela devient problématique, c’est lorsque ces petits dérapages deviennent un mode de fonctionnement unique, qu’ils s’inscrivent dans la durée et sont accompagnés de culpabilité. Cela peut donner lieu à des dérégulations du comportement alimentaire plus ou moins graves, allant jusqu’au diagnostic psychiatrique de trouble du comportement alimentaire.

Parmi les dérégulations les plus courantes figure la restriction cognitive, c’est-à-dire vouloir manger le plus sainement possible ou vouloir maigrir en se privant et en se fixant des règles externes qui supplantent les règles internes que sont la faim, la satiété et les préférences alimentaires. C’est une façon redoutable de déréguler la machine. D’abord, parce que la restriction cognitive nous éloigne de nos envies et de nos besoins. Ensuite, parce qu’il n’y a rien de tel que les interdits pour entraîner des transgressions, puis la perte de contrôle avec son lot de honte, de culpabilité et de règles toujours plus nombreuses et contraignantes sur ce qu’il convient de manger ou d’éviter.

Autre dérégulation fréquente du comportement alimentaire: le grignotage. Celui-ci se caractérise par le fait de manger un peu n’importe quoi, n’importe quand, n’importe où, de manière répétée, à la va-vite et tout en faisant autre chose. Il répond en fait à l’envie, et non à la faim, et devient problématique lorsque la personne n’arrive plus à se contrôler sur le long terme.

Quand on parle du trouble du comportement alimentaire

Vouloir contrôler en permanence son alimentation pour éviter de prendre du poids ou pour en perdre n’est pas sans danger. A plus ou moins court terme, cela entraîne le risque de basculer dans les extrêmes. Il y a les personnes qui se contrôlent en permanence et se privent de manger, comme c’est le cas avec l’anorexie mentale. Celle-ci se caractérise par le refus de maintenir un poids normal, la peur intense de prendre du poids, une altération de la perception du corps, un déni de la gravité de la maigreur. Elle peut être restrictive uniquement ou avec crises de boulimie et vomissements.

Le revers de la médaille de la restriction alimentaire est de tomber dans la boulimie, comme cela se produit pour de nombreuses personnes qui entament des régimes trop sévères.
La boulimie est caractérisée par des crises de boulimie, c’est-à-dire l’absorption d’une grande quantité d’aliments en une période de temps limitée, le sentiment d’une perte de contrôle sur le comportement alimentaire pendant la crise, une sensation de plaisir et de soulagement au début, puis très vite de honte et de culpabilité. Les crises sont accompagnées de comportements compensatoires pour éviter de prendre trop de poids, par exemple le sport excessif, le jeûne ou les vomissements. On observe également un lien excessif entre la silhouette et l’estime de soi.

Enfin, l’hyperphagie boulimique est un trouble du comportement alimentaire proche de la boulimie. La personne a des crises de boulimie, mais n’utilise pas de comportement compensatoire. Elle va donc fréquemment souffrir de surpoids ou d’obésité.

Pour prendre en charge l’obésité

Des études américaines récentes ont permis d’établir que 50% des personnes obèses avaient des troubles du comportement alimentaire et que plus le BMI (indice de masse corporelle) augmentait, plus il y avait de troubles du comportement alimentaire.

Une indication importante puisqu’elle a débouché sur une autre approche de la prise en charge d’une personne obèse. Aujourd’hui, on sait que se limiter aux aspects nutritionnels ne suffit pas et qu’il faut impérativement intégrer les autres dimensions de l’alimentation: le comportement alimentaire, les sensations grâce à un travail sur le goût, la gestion des émotions, l’estime de soi et l’activité physique.
Accompagner un patient obèse est donc un travail multidisciplinaire qui ne peut se concevoir que sur la durée et avec la collaboration active du patient.

Les stades de motivation

Changer de comportement, on le sait, est une tâche difficile et de longue haleine puisqu’il s’agit de combattre des habitudes parfois ancrées depuis longtemps. Prendre en compte le stade de motivation du patient est donc primordial: on ne tient pas les mêmes propos à quelqu’un qui est dans le déni de son problème de poids ou à quelqu’un qui a déjà amorcé un changement.

Face au changement, que ce dernier concerne la nourriture, le tabac ou la boisson, nous passons en effet tous par différentes étapes que les psychologues ont nommées stades de motivation. Et chacun de ces stades appelle une intervention différente.

  • La précontemplation: le patient nie son problème et n’envisage pas de changement.  L’intervenant l’informe des risques sans insister et lui faire part de ses inquiétudes.
  • La contemplation: le patient reconnaît l’existence d’un problème, mais reste ambivalent face au changement.  L’intervenant favorise la prise de conscience.
  • La préparation: le patient exprime sa volonté et sa décision d’agir.
  • L’intervenant l’aide à trouver une stratégie de changement, soutient sa volonté d’agir et fixe des objectifs concrets à court terme.
  • L’action: le patient met concrètement en route le changement de comportement.  L’intervenant soutient ses efforts, encourage et valorise les stratégies d’action.
  • La maintenance: le patient a retrouvé un équilibre.  L’intervenant soutient sa motivation et encourage les bonnes attitudes plutôt que de stigmatiser les mauvaises.
  • La rechute: le patient a craqué.  L’intervenant lui rappelle ce qui le motivait au changement, dédramatise la rechute qui fait partie du processus et en analyse les circonstances, de manière que le patient soit mieux armé à l’avenir.

Un aliment, c’est quoi?

Tout ce qu’on mange et boit contient des nutriments qui correspondent aux pièces détachées de l’aliment une fois digéré. Ils sont divisés en plusieurs groupes et représentés sous la forme de la pyramide alimentaire qui permet d’illustrer la notion d’équilibre alimentaire du point de vue de la quantité et de la qualité. Ceux qui sont à la base peuvent donc être consommés en plus grande quantité que ceux figurant au sommet.

A la base, on trouve donc l’eau, la seule boisson indispensable. Comme le thé, le café ou la tisane, elle est non énergétique.
Recommandation: 1,5 l par jour. Les boissons sucrées, à base de lait, de jus de fruits ou alcoolisées sont en revanche énergétiques et à consommer avec modération.

Les fruits et légumes, crus ou cuits, nous assurent l’apport en glucides, vitamines, antioxydants, minéraux, fibres et eau.
Recommandation: 5 portions par jour.

Les farineux sont riches en  glucides, en protéines végétales, en vitamines B, en magnésium et en fibres.
Recommandation: 3 fois par jour.

Les viandes, poissons et œufs contiennent des protéines de bonne valeur biologique, du fer, des vitamines B12 et A ainsi que des lipides.
Recommandation: 1 à 2 fois par jour, en variant les apports.

Les produits laitiers: calcium, phosphore et protéines animales, lipides, vitamines B (lait et fromage) et A (produits gras).
Recommandation: 2 à 3 fois par jour.

Les matières grasses et les fruits oléagineux. Lipides, vitamines A et D (beurre, crème), vitamine E (huiles et margarines).
Recommandation: environ 30 g à 40 g de matière grasse ajoutée.

Les produits sucrés. Saccharose, parfois lipides.
Recommandation: aliment plaisir à intégrer dans son alimentation.

Notre Stress

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Quand le stress nous tue à petit feu

«Le stress n’est pas toujours destructeur, il peut même s’avérer utile et agréable, affirme le Professeur Corten, spécialiste en psychopathologie à la clinique du stress de l’Hôpital de Bruxelles. Cependant, dans certaines conditions, il peut conduire à la maladie, voire à la mort.» Explications.

De plus en plus présent dans le monde du travail, le stress peut également apparaître dans la vie familiale, à cause du voisinage ou de l’environnement. Diverses situations sont propices à précipiter un individu dans un état de stress, en particulier lorsqu’il ne peut ni les fuir ni agir dessus.
Par exemple, une pression accrue, des changements fréquents auxquels il faut s’adapter, des conséquences importantes en cas d’échec, des frustrations, des relations hostiles, la violence verbale ou physique, l’imprévisibilité, le manque d’autonomie, un environnement défavorable.

L’humanité est persuadée depuis longtemps d’une relation étroite entre émotions et maladies. «Depuis la nuit des temps, on a établi intuitivement une corrélation entre le «bon moral», l’optimisme et la santé. On a aussi révélé un lien entre les événements extérieurs qu’on qualifie actuellement de «stressants» ou de «traumatiques» et la survenue de maladies ou entre un mauvais moral et l’aggravation de maladies diverses», confirme le Professeur Corten.

Chaque personne se pose un jour la question du retentissement sur sa propre santé, ou celle d’un proche, d’un événement ou d’une situation de vie particulièrement douloureuse. Mais, comment le processus de stress affecte-t-il l’organisme ?
Comment peut-il participer au déclenchement d’une pathologie, alors que son but premier est de permettre à l’individu de survivre face à un danger en mobilisant toutes ses ressources pour dominer la situation ou la fuir, le fameux  fight or flight response défini au cours du XXe siècle par l’endocrinologue canadien d’origine autrichienne Hans Selye.

Les effets délétères du stress

La recherche médicale est restée longtemps sans réponse pour expliquer le mécanisme physiopathologique du stress. 
Mais, aujourd’hui, une nouvelle discipline médicale, la psycho-neuro-immunologie*, qui explique les interactions entre les systèmes immunitaires, neuroendocriniens et le psychisme, permet de comprendre de façon rationnelle et scientifique les effets délétères du stress sur notre organisme.

Une analyse approfondie de la littérature médicale montre que les mécanismes physiologiques en cause dans le stress chronique semblent augmenter la susceptibilité à de très nombreuses maladies. Ils seraient également responsables de l’accélération de l’évolution de certaines pathologies, telles que cancers, maladies auto-immunes, déficits immunitaires, pathologies cutanées, digestives, thyroïdiennes, surrénaliennes, hypophysaires, diabète, surpoids, problèmes gynécologiques, maladies psychiatriques…

Dans cet article, nous allons étudier la relation étroite entre le stress psychosocial et les pathologies cardiovasculaires (infarctus du myocarde et accidents vasculaires cérébraux) qui constituent la première cause de mortalité en Suisse.
Nous allons essayer de comprendre comment le stress, un phénomène psychique, arrive à «boucher nos artères», alors que le bon sens populaire nous dit que c’est l’excès de cholestérol qui est responsable de ce processus !

Il faut savoir que, dans 40 % des cas d’athérosclérose, il y a absence de facteurs de risques conventionnels (cholestérol, triglycérides, hypertension artérielle, obésité abdominale, diabète, tabac, sédentarité, régimes alimentaires pauvres en fruits et légumes…).
Selon certains chercheurs, le stress pourrait constituer l’explication physiopathologique chez ces patients qui ont «les artères bouchées», mais qui ne présentent aucun des facteurs de risques traditionnels. D’où l’importance de l’évaluation du niveau de stress, afin de pouvoir apprendre à le gérer et à se protéger contre ce «tueur silencieux» responsable d’attaques cardiaques et cérébrales.

Les données épidémiologiques

L’étude INTERHEART*, réalisée dans 52 pays sur 24 767 individus, a montré que les personnes ayant vécu plusieurs périodes de stress au travail durant l’année précédente présentent un risque d’infarctus du myocarde augmenté de 38 %, comparé aux personnes n’ayant pas subi un stress durant les douze derniers mois. Ce risque passe à 114 % en cas de stress permanent.

Les personnes qui disent avoir vécu des périodes de stress à la maison ces douze derniers mois voient leur risque d’infarctus du myocarde augmenter de 52 %, tandis que ceux qui ont subi un stress permanent à la maison doublent leur risque
(+ 112 %).
Un stress dû à des problèmes financiers augmente le risque de 33 %. D’autres types d’événements de vie accroissent le risque d’infarctus du myocarde : un échec professionnel (+ 33 %), un conflit familial majeur (+ 55 %), la perte de son travail (+ 36 %) et, enfin, le décès de son conjoint (+ 37 %).

L’étude INTERHEART* conclut que le stress combinant stress au travail et à la maison augmente le risque d’infarctus du myocarde de 45 % pour les personnes présentant plusieurs périodes de stress durant l’année écoulée et qu’il passe à 117 % pour celles qui ont subi un stress permanent durant les douze derniers mois.

Ce qui est impressionnant dans les résultats de l’étude INTERHEART*, c’est que le risque d’infarctus du myocarde dû au stress psychosocial reste significatif après l’ajustement avec les facteurs de risques cardiovasculaires traditionnels (hypertension artérielle, diabète, manque d’activité physique, dyslipidémie – excès de cholestérol –, obésité abdominale, alcool…).

Les accidents vasculaires cérébraux

De son côté, une équipe danoise a évalué l’incidence du stress sur le risque de faire un accident vasculaire cérébral (AVC). Les chercheurs ont suivi 5604 hommes et 6970 femmes. Ils ont évalué le risque en termes de fréquence du stress (quotidienne, hebdomadaire, mensuelle ou absente) et d’intensité (faible, moyenne, élevée ou absente).
Les treize années de suivi ont permis de conclure que, comparé aux sujets ne présentant pas de stress, le risque d’accident vasculaire cérébral fatal est augmenté de 49 % en cas de stress hebdomadaire et de 89 % en cas de stress d’intensité élevée.

Les accidents vasculaires cérébraux représentent dans les pays occidentaux la troisième cause de décès (après les maladies coronariennes et les cancers), la première cause de handicaps acquis à l’âge adulte et la deuxième de démence. Leurs conséquences sont dramatiques. D’une part, une mortalité élevée, de l’autre, des séquelles physiques et/ou psycho-intellectuelles nécessitant une prise en charge quotidienne particulièrement lourde.

La formation de la plaque d’athérome

Les facteurs de risques cardiovasculaires traditionnels (excès de cholestérol, d’acides gras saturés, tabagisme, diabète, obésité, hypertension artérielle…) accélèrent le développement de l’athérosclérose, autrement dit ils «bouchent nos artères».
Néanmoins, comment peuvent-ils tous conduire à la même complication vasculaire, alors qu’ils représentent, à première vue, des anomalies très différentes? Une hypothèse peut éventuellement expliquer pourquoi la paroi artérielle réagit de façon identique aux différents types d’agressions : celle d’une production accrue de radicaux libres au niveau vasculaire*.

Dès 1989, l’hypothèse de la théorie oxydative de l’athérosclérose a été publiée par 
Daniel Steinberg dans la prestigieuse revue médicale américaine The New England Journal of Medicine*. Cette hypothèse a été complétée en 1999 par la théorie inflammatoire de l’athérosclérose, également publiée dans la 
revue The New England Journal of 
Medicine par le Dr Russell Ross de l’Université de médecine de Washington*.

Pour résumer, le mécanisme d’initiation et de développement de la plaque d’athérome n’est pas dû à l’excès de cholestérol et d’acides gras saturés, mais à l’oxydation du cholestérol et des acides gras véhiculés par les LDL (lipoprotéines de basse densité). Les LDL oxydées vont générer une réaction inflammatoire au niveau vasculaire, car elles sont responsables de l’activation des globules blancs (monocytes-macrophages).
Ces cellules immunitaires vont éliminer les LDL oxydées parce qu’elles sont reconnues par notre organisme comme élément étranger au même titre qu’un agent infectieux (virus, bactéries, parasites). Malheureusement, la capacité d’élimination des LDL oxydées par les globules blancs est limitée, et ces derniers finissent par mourir, étouffés par les LDL oxydées. Les globules blancs se transforment alors en cellules spumeuses (foam cells) qui initient la formation de la plaque d’athérome

Physiopathologie du stress

En ce qui concerne le stress psychosocial, la logique scientifique nous permet d’émettre l’hypothèse que les émotions négatives peuvent accélérer l’athérosclérose à condition que le stress cognitif soit capable de générer de l’oxydation et de l’inflammation au niveau vasculaire.

Comme l’illustre le schéma, un stress cognitif est capable d’activer au sein 
de notre organisme les deux voies du stress. D’une part, le système nerveux sympathique qui libère de l’adrénaline et de la noradrénaline, de l’autre, l’axe hypotalamo-hypophysaire – surrénale qui aboutit à la sécrétion du cortisol.

L’activation de ces deux voies va générer de l’oxydation et de l’inflammation au niveau de nos artères en activant nos cellules immunitaires (globules blancs) qui vont générer des radicaux libres oxygénés (molécules pro-oxydantes) et des cytokines pro-inflammatoires (molécules aux propriétés inflammatoires).
C’est donc la génération d’inflammation et d’oxydation au niveau des artères qui explique le mécanisme par lequel le stress psychosocial arrive à «boucher nos artères» et à aboutir, à plus ou moins long terme, à une attaque cardiaque ou cérébrale.

Une étude publiée en 2004 dans 
Behavioral Medicine* a montré que la présence d’un stress psychosocial est associée à une augmentation de l’oxydation des LDL responsable de la formation de la plaque d’athérome.
Les auteurs ont conclu, à l’aide de dosages biologiques, qu’un stress psychosocial est associé à un état pro-oxydant mais également pro-inflammatoire. Une autre étude*, réalisée chez des étudiants lors de leurs examens de fin d’année, a montré que l’oxydation des lipides est augmentée de façon significative lorsqu’ils sont soumis au stress.

Le stress génère de l’inflammation

Le Dr Maes* a démontré que le stress psychologique augmentait la production d’inflammation via l’activation de notre système immunitaire. Face au stress, nos cellules immunitaires produisent des molécules aux propriétés inflammatoires (TNF-alpha, IL-1, Il-6…). Ce sont les fameuses «cytokines pro-inflammatoires» délétères à la santé de nos artères.

La recherche scientifique aujourd’hui nous permet de comprendre par quel mécanisme le stress accélère la formation de la plaque d’athérome et comment le stress peut aboutir, un jour ou l’autre, à une attaque cardiaque ou cérébrale : en générant de l’oxydation et de l’inflammation au niveau de nos vaisseaux sanguins.
Peut-on se protéger contre le danger potentiel du stress qui, selon les termes du Professeur Corten, «est l’une des rares problématiques psychologiques à mener à la mort lorsqu’elle est menée à son terme» ? Aujourd’hui, deux pistes d’intervention existent. La première consiste en des techniques de gestion du stress, la seconde vise à compenser les effets biologiques néfastes du stress sur notre organisme.