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Nos conseils

J’ai 50 ans, je me remets au sport

Envisager de reprendre une activité physique fait souvent partie des bonnes résolutions prises par les quinquagénaires. Pour y prendre du plaisir, mieux vaut faire un « état des lieux » avant de se lancer et commencer mollo.

Avoir une activité physique à tout âge est recommandé de manière unanime par tous les professionnels de la santé pour les bienfaits immédiats et à long terme que cela procure. Et tous, aussi, rappel­lent régulièrement qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire. Il faut juste choisir une activité et un rythme adaptés à son âge, à ses capacités et à son état de santé. L’idée n’est pas de souffrir, mais de se faire du bien grâce à une activité à sa mesure, pratiquée avec régu­larité.

Si vous souffrez de certaines pathologies, par exemple de troubles cardiaques, d’un excès de cholestérol, d’un fort surpoids, d’une maladie de type cancer en cours de traitement ou que vous ressentez des douleurs musculaires, articulaires ou une gêne respiratoire, un examen médical est recommandé. Votre médecin vous prescrira un bilan de santé, dont un examen cardio-vasculaire avec test d’effort dès la cinquantaine. En fonction des résultats, il pourra vous conseiller le type d’activités et d’encadrement les plus bénéfiques pour vous.

L’activité qui me convient

A moins de pratiquer la marche rapide, la natation ou la course à pied, trois disciplines complètes, l’idéal est de combiner deux activités physiques différentes en alter­nance.

Les sports d’endurance développent la capacité cardiaque, maintiennent la masse musculaire et osseuse, sans créer de « traumatismes » au niveau des articulations ni du dos. On peut citer parmi eux le vélo, la marche, le jogging, la randonnée, l’aviron, le golf ou la natation.

Pour renforcer sa capacité musculaire, les machines en salle et un coach compétent sont parfaits. Dix minutes tous les jours suffisent pour débuter, mais pour renforcer les muscles cardiaques, mieux vaut courir dans la nature.

La gymnastique, le yoga, le stretching sont bénéfiques car ils entretiennent la souplesse tout en tonifiant la muscula­ture.

Les sports collectifs tels que hand-ball, badminton, foot ou beach-volley devraient être abordés de façon progressive.

A quel rythme ?

Tous les coaches sportifs l’affirment en préambule : ce n’est pas la quantité mais la régularité qui compte. Mieux vaut faire trois fois trente minutes (minimum) de marche par semaine que trois heures de vélo tous les quinze jours. Toute activité physique supplémentaire est bonne pour la santé ! Quant à l’intensité de l’exercice, l’objectif est d’atteindre une respiration légèrement accélérée, sans forcément être accompagnée de transpiration.

Tout en douceur

Les muscles qui n’ont pas été sollicités depuis des années apprécient d’être réveillés en douceur. Avant de se lancer à corps perdu dans la pratique d’un sport, il est recommandé de commencer par un travail d’étirements, de renforcement et d’assouplissement pour habituer les muscles à travailler. De même, avant une séance de jogging ou de vélo, il est important de s’échauffer, de ne pas forcer et de s’arrêter dès que l’on ressent une douleur. S’étirer après la séance permet d’éviter les grosses courbatures.
Certains des nombreux bienfaits que l’on peut attendre d’une activité physique se manifestent très rapidement. Les endorphines, hormones du plaisir, agissent au bout de vingt-cinq minutes et génèrent une heure et demie d’immense bien-être. La sécrétion de sérotonine, la molécule de la bonne humeur, agit comme un antidépresseur après quelques semaines de pratique régulière.

L’urban training, vous connaissez ?

L’urban training part de l’idée que les villes sont des fitness géants en plein air et accessibles à tous. Chaque élément de ce terrain d’entraînement inhabituel, des bancs publics aux chaises en passant par les escaliers ou les trottoirs, est utilisé comme un « engin » de musculation. A Genève, des circuits d’une heure sont proposés régulièrement sous la direction de coachs professionnels. Ouverts à toutes et à tous, de tous niveaux, seul-e ou en groupe, ils sont gratuits. L’occasion de bouger, se muscler et s’aérer tout en redécouvrant son environnement urbain dans une ambiance ludique et conviviale